TPM – TENSÃO PRÉ-MENSTRUAL

TPM: Qual mulher que não tem?

Olá Divas queridas! Este mês, vou dedicar algumas colunas voltadas especificamente para a saúde da mulher!

Nesta coluna irei abordar algumas questões sobre a TPM, atualmente chamada de síndrome pré-menstrual, dada a sua importância e impacto à saúde da mulher. Muitas mulheres sofrem muito nessa fase do ciclo menstrual e é um dos distúrbios clínicos que mais acometem as mulheres.

Caracterizada por diferentes e diversos sintomas físicos, emocionais e comportamentais pode e gera prejuízos na qualidade de vida da mulher. Sua causa ainda é desconhecida, porém, segundo estudos, a TPM tem múltiplas causas, sendo que o papel das alterações hormonais e também a deficiência de vitaminas e minerais podem estar envolvidos.

Existem quatro classificações para a TPM que são:

TPM-A: sintomas de alterações de humor marcantes como ansiedade, irritabilidade, tensão, raiva, maior disposição para conflitos nas relações, insônia, alterações de apetite. Sabe aquela vontade de comer chocolate e doces na TPM?

TPM-H: associada a alterações no balanço de água e sódio (sal) no organismo, o que culmina em inchaços, barriga saliente e até no aumento da celulite.

TPM-C: desejo forte por carboidratos e aumento do apetite, principalmente por doces. Pode gerar um aumento temporário do açúcar no sangue.

TPM-D: alterações mais acentuadas no estrogênio (que em níveis normais gera bem estar), progesterona e testosterona. Nesse tipo os sintomas depressivos são mais fortes porque ocorre uma redução importante dos níveis de serotonina, uma substância secretada pelo cérebro e intestino responsável pela sensação de bem estar, calma e alegria.

Apesar de termos essas quatro divisões, muitas mulheres podem apresentar mais de um desses tipos ao mesmo tempo. E isso é importante que você entenda pois a TPM não é uma “frescura de mulheres’ e sim decorrente de alterações hormonais bruscas que geram um desequilíbrio no humor, comportamento, relações além de outros sintomas.

Hábitos alimentares como alto consumo de carboidratos refinados e cafeína após os décimo dia do ciclo menstrual pode auxiliar na redução dos sintomas da TPM, por isso é importante anotar todo mês a data do primeiro dia da menstruação, para você já se programar.

Por outro lado alguns nutrientes podem melhorar os sintomas, tais como:

• Vitamina D: produzida através da exposição solar, de preferência, 30 minutos por dia, em torno de 12 as 13h. Quando não é possível, a suplementação é indicada portanto avalie seu status de vitamina D no sangue e veja se está baixo. A deficiência de vitamina D promove exacerbação dos sintomas da TPM e sua deficiência é muito comum.
• Triptofano: importante para a produção da serotonina no cérebro melhorando assim sintomas de ansiedade e depressão. Alimentos como castanha do Pará, nozes, grão de bico gema de ovo, lentilha e feijão são boas fontes alimentares.
• Vitamina B6: fundamental para a produção de serotonina assim como o triptofano, auxiliando na redução de sintomas ansiolíticos e depressivos. Alimentos que são fonte desse nutriente: Castanha do pará, salsa crua, acelga, cebola, banana, semente de linhaça, arroz integral, entre outros.

Esses são fundamentais para a melhora do humor meinas…Agora, além desse dá pra variar e melhorar mais sua alimentação e estado geral nessa fase.

Vou deixar umas dicas de alimentos que vocês podem introduzir aí com maior frequência em sua dieta em torno de 10 dias antes do seu primeiro de do ciclo menstrual:

• Mostarda, espinafre, brócolis e couve ricos em magnésio que auxiliam entre mi funções o aumento do metabolismo e também no humor.
• Farelo de aveia: rcca em fibra, melhora a obstipação intestinal, muito comum nessa fase.
• Frutas e legumes de cores vermelhas e alaranjadas como: cenoura, abóbora, tomate, morango, melancia, laranja, tangerina;
• Peixes de preferência: arenque, sardinha, salmão, cavala e cavalinha, ricos em ômega 3.

Agora…e chocolate??? Pode? Sim!!! Pode! Mas pra ter um efeito na melhora do humor, do aumento da serotonina, prefira sempre os com 70% ou mais de cacau, eles vão auxiliar muito na redução da vontade do doce e ainda são antioxidantes, auxiliam na redução da inflamação e você vai ficar mais feliz!

Na TPM tendemos a sentir mais fome e apetite por pães, massas, preparações gordurosas e isso pode te levar a engordar. Então fique atenta!

Quanto ao inchaço, ocorre sim uma maior retenção de água mas muitas vezes o ganho de peso é devido ao comer emocional, ou seja comer tudo o que dá vontade, pra aliviar os sintomas de humor e aí come mais do que precisa e ganha gordura achando que é água também! Então vamos ficar espertas!

Então meninas, conectem-se com vocês nesses dias, escutando seu corpo. Comprometa-se com você mesma a seguir algumas das dicas que fizerem mais sentido que coloquei aqui, garanto que vai se sentir melhor!

TPM não é doenças então pratique exercícios, coma comida de verdade, beba bastante água, reduza o sal, evite muitas horas em jejum e se arrume, fique linda pra você, se olhe no espelho no fundo dos olhos todos os dias e diga “Eu te amo”, aliás faça isso sempre!!!

Por Simone Mattos

Nutricionista Especialista em Saúde Integrativa da Mulher

Master Coach, Lifecoach, Health Coach

Contato: @simonemattosnutricoach